Minimalistische Supplements - Was wirklich wichtig ist und was nicht
Nahrungsergänzungsmittel sind längst Mainstream und werden oft als schnelle Lösung eingesetzt, um sofort Ergebnisse zu liefern: mehr Energie, bessere Haut, weniger Stress. Gerade deshalb ist es wichtig, sie richtig einzuordnen. Viele Supplements sind überbewertet oder liefern nur Stoffe, die sich auch einfach über eine ausgewogene Ernährung decken lassen – oft sogar effektiver. Und trotzdem können sie ein fehlendes Puzzleteil sein, wenn andere Bereiche bereits solide abgedeckt sind.
Ein minimalistischer Zugang zu Supplements bedeutet nicht, gar nichts zu nehmen, sondern: So viel wie nötig, so wenig wie möglich und dann aber in hoher Qualität. Die Kunst besteht darin, nicht auf jedes neue Produkt zu reagieren, sondern gezielt das zu ergänzen, was der Körper wirklich braucht, und zwar dann, wenn es der Lebensstil oder die Umwelt erfordern. Wer das versteht, erkennt: Supplements sind nicht die Basis, aber sie können das System abrunden, stabilisieren und auf ein neues Level bringen. Leider ist der Einstieg in die Supplementierung nicht immer einfach, denn auch hier regiert das Kapital – es ist ein Milliardenmarkt, in dem nicht immer die Gesundheit im Vordergrund steht.
Warum die Supplement-Industrie ein Minenfeld ist
Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel ist riesig, verwirrend und voller Marketingversprechen, die oft wenig mit der wissenschaftlichen Realität zu tun haben. Marken spielen mit Ängsten, verbreiten Halbwahrheiten und suggerieren, dass man ohne ihre Produkte nicht überleben könne. Genau deshalb ist der Ruf vieler Produkte schlechter als er sein müsste – und das schadet letztlich auch den wenigen, die wirklich etwas draufhaben.
Was viele unterschätzen: Die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln kann extrem unterschiedlich sein. Rohstoffe, Reinheit und Bioverfügbarkeit entscheiden darüber, ob dein Körper die Inhaltsstoffe überhaupt nutzen kann oder ob du einfach nur teuren Urin produzierst. Gleichzeitig ist die Regulierung oft lasch, sodass nicht alles, was auf der Packung steht, auch wirklich in der Kapsel enthalten ist. Wenn du dich in die Welt der Nahrungsergänzungsmittel begibst, brauchst du Orientierung, Klarheit und vor allem eine gesunde Portion Skepsis. Es ist wichtig, nicht einfach in der Drogerie oder bei großen Onlinehändlern zu kaufen. Gerade bei Dingen, die zu einem Teil deines Körpers werden und die du absorbierst, lohnt es sich, höhere Ansprüche zu stellen. Setze lieber auf kleinere Marken (oder größere, aber nicht zu anonyme), die sich auf Qualität konzentrieren, für die ihr Ruf wichtig ist, die sich im Gesundheitsbereich transparent zeigen und engagieren. Deshalb gibt es Minimalist Biohacker: Wir erleichtern dir die Vorauswahl.
Brauchen wir überhaupt Nahrungsergänzungsmittel?
Das ist vermutlich die ehrlichste Frage zu diesem Thema. Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Theoretisch könnten wir alle Nährstoffe über eine optimale Ernährung aufnehmen, doch praktisch gelingt uns das selten. Vor allem in unserer zunehmend belasteten Umwelt. Unsere Böden scheinen ausgelaugt zu sein, unser Alltag ist fordernd und unser Stresslevel ist oft konstant zu hoch, wodurch sich der Verbrauch an Nährstoffen erhöht. All das lässt sich nicht einfach durch eine optimale Ernährung ausgleichen.
Dazu kommt, dass jeder Körper anders ist. Was bei dir optimal wirkt und ausreicht, kann bei anderen zu wenig sein. Supplements machen deshalb Sinn, wenn sie gezielt eine Lücke schließen oder messbar etwas verbessern, beispielsweise die Energieproduktion auf Zellebene oder die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Sie sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil, aber sie können ein starker Hebel sein, wenn sie sinnvoll eingesetzt werden. Denn manchmal, wenn du häufig müde, energielos oder kränklich bist, fehlt dir vielleicht nur ein einzelner Mikronährstoff, der die chemischen Prozesse zum Erliegen bringt, deine Hormone durcheinanderbringt und so weiter. Genau da können minimalistische Supplements Abhilfe schaffen.
Die Basis: Minimalistische Supplements, die fast jeder braucht
Wenn du irgendwo anfangen willst, dann hier. Die Basics sind eben keine Allheilmittel oder Wunderpillen, aber sie sind konstant zuverlässig. Vor allem sind sie gut untersucht, sicher in der Anwendung und bilden das Fundament, auf dem alles andere aufbauen kann. Das ist das Wichtigste für minimalistische Supplements – maximale Wirkung bei geringem Risiko.
Dein minimalistischer Supplement-Stack könnte so aussehen:
Hochwertiges Protein (z. B. Whey, veganes Protein und eventuell Kollagen): Für Muskelerhalt, Zellregeneration und Sättigung
Essenzielle Aminosäuren (EAAs): EAAs unterstützen Muskelaufbau und Regeneration – auch bei weniger Proteinaufnahme
Kreatin Monohydrat (3–5 g täglich): Kreatin ist nicht nur fürs Training, sondern auch für Gehirn, Energieproduktion und Zellschutz
Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA): Für Herz, Hirn, Entzündungsregulation und Zellmembranen → ich nutze das Omega 3 Fischöl von Norsan
Multivitamin & Mineralstoff-Komplex: Um gängige Defizite auszugleichen – Fokus auf Magnesium, Zink, Selen, B-Vitamine, eventuell Eisen und so weiter → ich nutze BIOGENA ONE
Vitamin D (plus K2): Vor allem im Winter – unterstützt Immunsystem, Knochen und Hormonhaushalt (ist zum Beispiel in BIOGENA ONE enthalten, gibt es aber bei vielen Anbietern in hochwertigem Öl gelöst)
Diese Kombination deckt die wichtigsten Systeme ab: von Energie und Stoffwechsel über Muskelfunktion bis hin zur kognitiven Leistungsfähigkeit. Sie stellt die Grundversorgung sicher, schließt viele Lücken und versorgt unseren Körper mit allem, was sonst vielleicht nicht ausreichend vorhanden wäre.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bitte kläre die Einnahme von Nahrungs-ergänzungsmitteln individuell mit deinem Arzt oder Therapeuten ab.
Bonus: Vitalpilze, Shilajit und Co. - was ist dran?
Wenn die Basics sitzen, beginnt der spannende Teil im Biohacking. Die sogenannten “Advanced Supplements” sind nicht zwingend notwendig – können aber genau das fehlende Puzzlestück sein, das spürbar etwas verändert. Sie bewegen sich irgendwo zwischen alter Weisheit und moderner Forschung, und genau da wird es spannend.
Zu den beliebtesten zählen aktuell:
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Vitalpilze wie Reishi, Hericium oder Cordyceps – für Immunsystem, Fokus, Energie oder Schlaf → ich vertraue auf smaints
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Shilajit – ein uraltes Naturharz mit Mineralien und Fulvinsäure, das Energie, Testosteron und Zellgesundheit unterstützen kann
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Tierische Organextrakte – besonders beliebt in der Carnivore- und Ancestral-Health-Szene, z. B. Leber, Herz oder Niere in Kapselform
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Moleküle wie NAD+, NMN oder CoQ10 – zielen auf Energieproduktion in den Zellen ab (besonders spannend ab 30+)
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Molekularer Wasserstoff – als Antioxidans mit sehr gutem Sicherheitsprofil → mehr Info im Artikel zu Wasserstoff.
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Adaptogene wie Ashwagandha, Rhodiola oder Ginseng – könnten Stresssysteme balancieren und Resilienz fördern (nutze ich selbst nur als Zusatzstoffe in anderen Supplements, nicht gezielt)
All diese Produkte sind noch nicht Teil der medizinischen Leitlinien, es gibt jedoch bereits zahlreiche Studien, Wirkmechanismen und Erfahrungsberichte zu ihnen. Wenn du also neugierig bist, gerne testest und bereit bist, für eine potenzielle Wirkung etwas mehr zu investieren, dann probier sie aus. Aber nicht als Ersatz für die Basics, sondern nur als smarte Ergänzung. Das ist gelebtes Biohacking – das Experimentieren mit Dingen, bei denen sich die Wissenschaft noch nicht ganz einig ist. Solange das Risiko gering ist, spricht nichts dagegen, minimalistische Supplements um diese Ergänzungen zu erweitern und bei ausbleibender Wirkung wieder abzusetzen.
Wichtig: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bitte kläre die Einnahme von Nahrungs-ergänzungsmitteln individuell mit deinem Arzt oder Therapeuten ab.
Supplemente im Vergleich: Kapseln, All-in-One oder individuell?
Wer supplementiert, steht früher oder später vor der Frage: Wie nehme ich meine minimalistischen Supplements am besten zu mir? Die Antwort ist – wie so oft – abhängig von deinen Zielen, deinem Alltag und deinem Budget. Es haben sich drei Wege etabliert:
1. Kapseln und Tabletten
Klassisch, günstig und einfach zu dosieren. Perfekt, wenn du gezielt einzelne Stoffe zu dir nehmen willst oder diese nach und nach aufbauen möchtest. Nachteil: Du musst dich gut auskennen, sonst verlierst du schnell den Überblick.
2. All-in-one-Lösungen (z. B. Biogena ONE): Smart, wenn du keine Lust auf zehn verschiedene Dosen hast. Alles ist enthalten, was du brauchst – abgestimmt, praktisch und meist auch geschmacklich gut. Nachteil: weniger individuell und nicht ganz billig.
3. Individuelle Mischung nach Blut- oder DNA-Test (z. B. Bioniq, Lykon, Stride DNA):
Maximale Präzision auf Basis deiner Werte. Das klingt fancy und ist es auch. Diese Methode ist sehr gut für Menschen mit klaren Zielsetzungen oder gesundheitlichen Themen geeignet. Einziger Nachteil: Es ist etwas teurer, dafür aber sehr zielgerichtet.
Die nüchterne Realität: Die perfekte Lösung gibt es nicht. Aber es gibt eine, die besser zu dir passt als alle anderen. Und genau die solltest du finden. Für mich hat sich die All-in-One-Lösung von BIOGENA ONE als die gangbarste erwiesen und ich fühle mich sehr gut damit. Die Wirkung ist hervorragend, die Inhaltsstoffe sind transparent und der Geschmack ist sehr gut. Die tägliche Anwendung ist mehr Genuss als reines Muss.
Mit Tests & Analysen herausfinden was zu dir passt
Wenn du wissen möchtest, was dein Körper wirklich braucht, musst du ihn erst einmal verstehen. Das ist heute einfacher denn je, denn es gibt Tools und Tests, die dir zeigen, wo du stehst. Blutanalysen (wie von Lykon) liefern Fakten zu Mikronährstoffen, Entzündungswerten oder Hormonen. DNA-Analysen wie von Stride zeigen beispielsweise, ob du Koffein schnell abbaust oder wie gut dein Körper bestimmte Vitamine verwerten kann. Das ist entscheidend dafür, ob du mehr oder weniger davon brauchst.
Und dann gibt es natürlich noch den Selbst-Check im Alltag: Wie fühlst du dich? Wie ist deine Energie? Wie ist dein Schlaf? Wie gut regenerierst du dich? All das sind Indikatoren dafür, ob dein System gut läuft oder ob noch Potenzial nach oben besteht. Du musst kein Wissenschaftler sein, um deinen Körper besser zu verstehen. Ein paar ehrliche Fragen und die richtigen Tools können dir dabei helfen, gezielter zu supplementieren, statt es auf gut Glück zu versuchen. Deshalb sind Tests und Analysen bei Biohacker:innen so beliebt. Es geht nicht darum, Nährstoffe mit der Schrotflinte in den Körper zu ballern, sondern darum, gezielt Mängel auszugleichen oder die allgemeine Grundlage zu sichern. Weniger, dafür besser.
Natürlich oder aus dem Labor? Eine Glaubensfrage.
Die Diskussion ist altbekannt: Sind natürliche Nahrungsergänzungsmittel besser als synthetische? Leider habe ich selbst noch keine schlüssige Antwort gefunden – vielleicht, weil es keine einfache Antwort gibt? Wie so oft liegt die Wahrheit wohl irgendwo dazwischen. Natürliche Produkte enthalten oft eine komplexe Matrix aus Wirkstoffen, die unserem Körper bekannt sind und deshalb gut aufgenommen werden können. Synthetische Präparate können dagegen hochdosiert sein, stabil und exakt dosierbar. Entscheidend sind Reinheit, Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit – und nicht das Label „natürlich“.
Ein gutes Beispiel sind Omega-3-Fettsäuren, die entweder aus Fischöl oder aus Algen gewonnen werden. Beides kann hochwertig sein, solange es sauber extrahiert wurde und gut absorbierbar ist. Ein weiteres Beispiel ist Vitamin C: Es kann synthetisch hergestellt werden und ist dennoch bioidentisch. Trotzdem kann ein Acerola-Extrakt andere Effekte haben, da er neben reinem Vitamin C weitere Inhaltsstoffe liefert. Am Ende gilt: „Weniger Ideologie, mehr Fakten”. Und ganz ehrlich: Solange du deinem Körper das gibst, was er braucht, ist die Herkunft manchmal zweitrangig.
Fazit: Weniger ist mehr, aber nicht nichts.
Supplemente sind kein Ersatz! Sie sind kein Ersatz für Schlaf, Bewegung und echte Lebensmittel. Aber sie können dort zum Gamechanger werden, wo Lücken auftreten – und das passiert oft unbemerkt. Bluttests, Methylierungsanalysen oder Mikronährstoff-Screenings zeigen immer wieder, wie stark Lebensstil, Umwelt und Ernährung unsere Versorgung beeinflussen. Genau hier kann eine gezielte Supplementierung ihre volle Wirkung entfalten. Es ist jedoch sinnlos, auf gut Glück Kapseln zu schlucken und zu hoffen, dass sich etwas ändert. Das ist kein Biohacking, das ist Hoffnung. Und Hoffnung ist keine Strategie.
Wer wirklich optimieren will, muss analysieren, messen, optimieren und erneut messen. Das kostet Zeit, ja, aber es bringt Ergebnisse. Und es kostet Geld, aber auf lange Sicht vielleicht sehr viel weniger, als jeden Monat Kapseln zu schlucken, die dein Körper nicht verwerten kann oder überhaupt nicht benötigt – Stichwort: teurer Urin. Die Wahrheit ist: Du brauchst nicht viel, aber das Richtige. Und das Richtige findest du nicht in Marketingversprechen, sondern im Abgleich mit deinem echten Leben. Das ist Biohacking, das ist Selbstexperimentieren – darum geht es.
Wenn du tiefer in das Thema minimalistische Supplements eintauchen und erfahren möchtest, wie sich diese Prinzipien konkret im Alltag umsetzen lassen, dann schau doch mal auf meiner persönlichen Seite vorbei. Dort findest du Biohacking-Vorträge, Workshops und spezielle Formate – für Unternehmen, Teams und High Performer, die Gesundheit nicht dem Zufall überlassen wollen.
