Was ist die HRV - und warum ist sie so wichtig?
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) misst die zeitlichen Abstände zwischen deinen Herzschlägen mit einer Genauigkeit von einer Millisekunde. Je variabler diese Abstände sind, desto besser kann dein autonomes Nervensystem zwischen Anspannung (Sympathikus) und Erholung (Parasympathikus) wechseln. Eine hohe HRV steht somit für Anpassungsfähigkeit, Belastbarkeit und eine gute Regenerationsfähigkeit deines Körpers [1].
Im Biohacking ist die HRV ein fester Bestandteil, wenn es um Schlafqualität, Stressmanagement oder Trainingssteuerung geht. Sie reagiert sehr sensibel auf viele Faktoren – von Ernährung und Bewegung bis hin zu mentaler Belastung, Infekten oder sogar elektromagnetischer Strahlung. Dabei ist besonders wichtig: Die HRV ist hochindividuell. Ein Vergleich mit anderen bringt wenig – entscheidend ist, wie sich deine eigene HRV mit der Zeit entwickelt. Und hier hatte ich vor zwei Jahren ein wahres Schock-Erlebnis: Meine HRV war kontinuierlich weiter gesunken. Das ist ein Albtraum für jeden Biohacker, denn die HRV kann ein Spiegel des allgemeinen Gesundheitszustands und des Lebensstils sein. Natürlich möchte ich eine möglichst hohe HRV haben und Verbesserungen sehen – nicht das Gegenteil.
Mein HRV-Absturz - mögliche Ursachen
Über viele Monate hinweg lag meine nächtliche HRV zwischen 70-80 ms. Mit diesem Wert habe ich mich körperlich und mental stabil gefühlt. Doch irgendwann kippte der Trend. Plötzlich lag sie bei unter 50 ms, vereinzelt sogar unter 30 ms. Dieser Rückgang war nicht nur messbar, sondern auch spürbar: Ich hatte weniger Energie, erholte mich schlechter, war ständig müde und gereizter. Kurz: Mein High-Performance-Leben im Beruf, aber besonders auch im Privatleben als zweifacher Vater, geriet ins Wanken.
Woran es lag, ist schwer zu sagen, und ich werde es wohl nie zweifelsfrei herausfinden. Es könnte eine späte Folge einer Corona-Infektion oder der Impfungen gewesen sein. Denn leider wurde bei mir bald darauf eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) diagnostiziert, eventuell ausgelöst durch einen erneuten viralen Infekt, den ich nicht ausreichend auskuriert hatte. Oder war es einfach die Summe aus familiärem Stress, Schlafunterbrechungen und der höheren Belastung im Alltag?
Sicher ist nur: Die Veränderung war real und mein Körper sendete ein klares Signal. Spürbar und messbar war etwas nicht in Ordnung. Ich bin heute noch froh, dass ich meine Vitalwerte tracke, denn ansonsten wäre die Myokarditis vermutlich zu spät entdeckt worden (erst ein MRT brachte die Diagnose – danke auch noch mal an meinen hartnäckigen Kardiologen). Was auch immer die Ursache war, jetzt ging es darum, alles zu tun, um diese Veränderung wieder umzukehren und meine vorherige Vitalität zurückzuerlangen – durch Lifestyle- und Biohacking-Maßnahmen.
Lifestyle first - die großen Hebel für bessere HRV
Bevor man zu Geräten, Tools und Gadgets greift, sollte man immer zuerst die Grundlagen betrachten. In puncto HRV bedeutet das: Regelmäßige Bewegung, vor allem moderates Cardiotraining, wirkt sich bei mir spürbar positiv aus. Auch eine gute Schlafqualität, eine gesunde Ernährung, ein ruhiger Abend ohne schwere Mahlzeiten oder Alkohol und ausreichend Sonnenlicht am Tag sind wichtige Faktoren. Was ich dabei immer wieder feststelle: Diese Faktoren sind zwar kostenlos, aber nicht umsonst. Sie erfordern Disziplin, Konsistenz und das Bewusstsein, dass sich die HRV nicht durch ein Produkt „reparieren“ lässt. Wenn der Lebensstil nicht mitspielt, bringen auch die besten Biohacks nur kurzfristige Effekte.
Leider kam Bewegung für die Zeit der Myokarditis nicht infrage und ich musste tief graben, um mithilfe anderer Methoden (Atmung, Herz-Kohärenz, Meditation und mehr) zurück in meine Mitte zu finden. Hier kamen mir Biohacking-Tools wie der Inner Balance von HeartMath zur Hilfe und gaben mir eine aktive Aufgabe, um zu meiner schnelleren Genesung beizutragen. Auch das ist eine Stärke des Biohackings: dass man versucht, die Kontrolle und Verantwortung über die eigene Gesundheit zu übernehmen, statt sich passiv hinzugeben. Vor allem für meinen Kopf war das entscheidend. Aber auch passive Faktoren können die Nadel in die richtige Richtung bewegen. Das Geniale daran ist, dass sie keine Zeit im Alltag benötigen und somit nicht zusätzlich belasten. Deshalb starten wir mit den passiven Tools.
Passive Tools - Unterstützung im Hintergrund
Neben den Lifestyle-Basics nutze ich einige passive Tools, die den Körper bei der Regeneration unterstützen sollen, ohne dass ich aktiv etwas tun muss. Dazu gehört seit Neustem auch der Vivobase Move, ein mobiles Gerät zur Reduktion elektromagnetischer Felder. Ich nutze es regelmäßig nachts und unterwegs, um die Belastung für den Körper zu senken beziehungsweise ihn zusätzlich zu unterstützen. Das könnte vor allem für elektrosensible Menschen auch mit Blick auf die HRV sinnvoll sein.
Ein weiterer spannender Faktor ist die Erdung des Körpers, sei es über Erdungsauflagen oder einfach barfuß auf natürlichem Boden. Damit bringen wir den Körper elektrisch gesehen in einen natürlichen Zustand – ebenfalls zur Entlastung.
Auch mein SAMINA Schlafsystem spielt hier eine zentrale Rolle, wobei das schon vor dem HRV-Absturz Teil meiner Routine war. Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für Erholung, Regeneration und Gesundheit im Allgemeinen. Meine Daten zeigten damals direkt eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität, und die Investition (eine meiner größten Ausgaben in physische Biohacking-Tools bis dato) lohnt sich jede Nacht aufs Neue.
Aus diesem Grund setze ich auch auf gezieltes Lichtmanagement. Blaulichtreduktion vor dem Schlafengehen wirkt sich merklich positiv auf meinen Ruhepuls und die Einschlafqualität aus – und damit indirekt auch auf die HRV.
Das sind einige der „passiven Tools” aus dem Biohacker-Sortiment. Sie können die Lifestyle-Basics sinnvoll ergänzen und tragen klar dazu bei, meine Vitalwerte weiter zu verbessern. Allerdings hat das bisher nicht ausgereicht, um meine HRV auch wieder spürbar über den neuen, niedrigeren nächtlichen Durchschnitt hinaus zu steigern. Deshalb habe ich zusätzliche Tools getestet und in meinen Alltag integriert. Diese möchte ich dir jetzt vorstellen.
Aktive Tools zur HRV-Steigerung
Während passive Tools im Hintergrund wirken, gibt es auch gezielte Methoden, um direkt Einfluss auf das Nervensystem und damit auf die HRV zu nehmen. Das mit Abstand wirksamste Tool für mich war bisher der Sensate, ein Gerät zur Vagusnerv-Stimulation (auch „Toning“ genannt), das mit hörbaren Sound-Frequenzen und Vibrationen arbeitet. In Phasen, in denen die Grundlagen stimmen, konnte ich damit meine nächtliche HRV im Schnitt um 10 ms steigern – einen Effekt, den ich bisher mit keinem anderen Tool so konstant beobachten konnte.
Zusätzlich zu den Basics nutze ich auch wieder vermehrt mein Sauna Blanket (ebenfalls von HigherDose), um zumindest ein- bis zweimal pro Woche richtig zu schwitzen und gleichzeitig zu entspannen. Dazu kommt ein Magnesium-Spray und eine Breathwork-Session, um das Beste aus der verwendeten Zeit zu machen. Ähnlich wie beim Cardio-Training sehe ich hier einen langfristigen Hebel, um die HRV weiter zu verbessern.
Weitere Tools, die ich ergänzend einsetze, sind PEMF-Anwendungen (aktuell mit der Matte von HigherDose) und Rotlichttherapie. Beide wirken bei mir stabilisierend, bringen aber keine sprunghaften Peaks wie der Sensate. Wichtig auch hier: Diese Tools funktionieren nur, wenn die Grundlage stimmt, d. h., wenn die Bereiche Ernährung, Schlaf, Bewegung und Stressmanagement bereits auf einem guten Level sind.
Aktuell teste ich weitere Methoden wie den frequenzspezifischen Mikrostrom (FSM), um messbare Erfolge zu erzielen. Aber abgesehen von den messbaren Effekten: Ich fühle mich einfach großartig, wenn ich die Grundlagen richtig umsetze und sowohl passive als auch aktive Methoden und Tools nutze. Das allein rechtfertigt meiner Meinung nach diesen Biohacking-Lifestyle voll und ganz.
Wo meine HRV jetzt steht - und was noch offen ist
Aktuell liegt meine nächtliche HRV im Schnitt bei etwa 60 ms – das ist zwar besser als während des Tiefpunkts, aber immer noch deutlich unter dem alten Normalwert. Der Sensate hat mir spürbar dabei geholfen, wieder mehr Stabilität zu erlangen. Auch durch regelmäßgies Cardiotraining, Schlafoptimierung und vor allem saubere Routinen habe ich Fortschritte erzielt.
Dennoch bleibt die Frage offen, warum ich diesen Bereich von über 80 ms bisher nicht wieder erreicht habe. Möglicherweise spielen noch körperliche oder strukturelle Faktoren eine Rolle, etwa Spätfolgen der Myokarditis. Fest steht: Es braucht weitere Beobachtung, Geduld und wahrscheinlich noch mehr Feintuning. Am wichtigsten ist mir jedoch, dass ich mein altes Körpergefühl wiedererlangt habe, das heißt, ich habe wieder viel Energie, ein positives Mindset, Kraft und Ausdauer.
Und für alle, die sich jetzt denken: „Das ist aber viel, was ich da so machen muss”, sei gesagt, dass diese Dinge Teil meines Lifestyles für mehr Gesundheit, Energie und Wohlbefinden sind. Ich betrachte es als Experiment, um zu lernen und mein Wissen zu teilen, und habe dabei sehr viel Spaß und Freude. Ansonsten könnte ich das auf lange Sicht nicht machen. Deshalb ist Biohacking ein Lebensstil, den man lieben wird, weil sich das Körpergefühl einfach so gut anfühlt. Die verbesserten Vitalwerte sind lediglich ein Nebenprodukt eines guten Lebensgefühls.
Fazit - Die HRV ist kein Wettbewerb, sondern ein Spiegel
Was ich aus diesem Selbstexperiment mitnehme: Die HRV lässt sich zwar beeinflussen, aber nicht kontrollieren. Sie ist ein Spiegel dessen, was im Körper – und manchmal auch unter der Oberfläche – passiert. Der Ansatz des Biohacking kann dabei helfen, Muster zu erkennen, gezielt zu intervenieren und Veränderungen messbar zu machen. Die Grundlage bleibt jedoch immer der Alltag: Schlaf, Ernährung, Bewegung und innere Ruhe. Die großen Hebel sind meist einfach, aber nicht leicht.
Mein Ziel bleibt, die HRV weiter zu stabilisieren – ohne Stress und ohne Jagd nach Zahlen. Mit Neugier, Experimentierfreude und dem Blick für das, was wirklich wirkt. Ich nehme dich gerne mit auf diese Reise und freue mich, dass du bis hierher gelesen hast und Teil der Biohacking-Bewegung bist.
