Lass dich testen
Was ist der erste Schritt, damit du dich im neuen Jahr gut fühlst und gut aussiehst? Finde heraus, wo du stehst und woran du arbeiten musst. Wenn du anfängst, deinen Körper zu analysieren, bekommst du ein genaues Bild davon, wie es deinem Körper wirklich geht und ob es Probleme oder Mängel gibt, die du beheben solltest.
Wenn du einen guten Arzt deines Vertrauens hast, ist es auf jeden Fall sinnvoll, deinen Check-up dort machen zu lassen und dir gleich helfen zu lassen. Leider ist es nicht immer so einfach. Es gibt aber auch schon tolle Angebote und Tests für zu Hause, die du selbst machen kannst.
Mit den Tests von Lykon hast du die Möglichkeit, sowohl die wichtigsten Marker in deinem Blut zu analysieren und Mangelzustände oder Baustellen zu erkennen, als auch DNA-basierte Tests zu machen, um deine Ernährung oder dein Sportprogramm zu optimieren. Alternativ kannst du auch die Premiumlösung von Bioniq nutzen, um Baustellen nicht nur zu erkennen, sondern auch direkt mit einer individuell abgestimmten Nährstoffmischung zu beheben.
Beim Biohacking geht es darum, gezielt und messbar vorzugehen. Der erste Schritt muss sein, den Körper zu analysieren und herauszufinden, was er wirklich braucht. Sonst verschwendest du im schlimmsten Fall viel Zeit und Geld – und die guten Vorsätze rücken in weite Ferne.
Investiere in deine Gesundheit
Viele gute Vorsätze scheitern daran, dass wir nicht engagiert genug sind, sie auch wirklich umzusetzen. Wir nehmen uns etwas vor, ohne ein gewisses Risiko einzugehen. Wenn wir unser neues Sportprogramm aufgeben, passiert… Nichts. Alles bleibt beim Alten.
Investiere also gezielt und überlegt in etwas, das dich deinen Zielen näher bringt. Wenn du noch keinen Tracker hast, um deine Schlafqualität, deine Vitalwerte und deine Workouts zu verfolgen, empfehlen wir dir, damit anzufangen. Die Polar Ignite 3 ist ein minimalistischer Tracker für alle Gelegenheiten, der dir hilft, deinen Körper besser zu verstehen und deine Ziele zu erreichen.
Du hast schon einen zuverlässigen Tracker? Toll! Vielleicht findest du auf Minimalist Biohacker noch weitere Tools und Gadgets, die dich interessieren. Keine Sorge, alle Produkte sind erprobt, langlebig und werden dir garantiert von Nutzen sein.
Wenn du nicht auf der Suche nach materiellen Dingen bist, dann buche ein Retreat, eine geführte Breathwork-Session, ein Eisbad oder was auch immer dich deinen Zielen näher bringt. Das Wichtigste ist, dass du einen Schritt in die richtige Richtung machst und etwas investierst, um dabei zu bleiben.
Nutze die Kraft der Dankbarkeit
Unsere Gedanken prägen unser ganzes Leben. Sie sind die Filter, durch die wir die Welt um uns herum wahrnehmen. Die Art und Weise, wie wir die Welt sehen, bestimmt, wie gut wir uns fühlen und wie gut wir letztendlich aussehen. Denn nichts macht Menschen attraktiver als eine positive Einstellung, Humor und Selbstvertrauen. Das erfordert meist ein wenig Arbeit an sich selbst, aber keine Sorge: Der erste Schritt ist leichter, als du denkst.
Schreibe dir jeden Morgen drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das können kleine Dinge sein, wie schönes Wetter, dass du gesund bist, dass du Freunde und Familie hast usw. Es können aber auch materielle Dinge sein, die dir Freude bereiten. Egal, Hauptsache du schreibst sie eine Zeit lang auf und überlegst dir jeden Tag, wofür du dankbar bist.
Und das Beste daran? In einem Moment der Dankbarkeit ist es unmöglich, gleichzeitig traurig, ängstlich oder wütend zu sein. Nach einer Weile wird Dankbarkeit zu einem dominanten Gefühl, das deine Filter für immer verändert. Deine Weltsicht wird positiver und alles wird dir leichter fallen. Probiere es aus, es kostet kein Geld und nur wenig Zeit.
Priorisiere deinen Schlaf
Mache das neue Jahr zu einem Jahr der Erholung und Regeneration. Denn mindestens 90 Prozent unserer Regeneration findet im Schlaf statt – körperlich und geistig.
Die meisten Menschen machen bei ihren Vorsätzen den großen Fehler, sich nur auf Leistung zu konzentrieren: Mehr Sport, mehr Erfolg im Beruf, mehr Reisen und so weiter. Dabei vergessen sie, dass mehr Anstrengung auch mehr Regeneration erfordert. Die Folge: Der ständige Muskelkater in Kombination mit großer Erschöpfung führt dazu, dass das Training bereits im Februar wieder eingestellt wird, weil der Spaß an der Sache verloren geht. Die anfängliche Motivation ist dahin.
Damit dir das nicht passiert, achte auf deinen Schlaf! Achte darauf, dass du jede Nacht deine 7,5 Stunden Schlaf bekommst. Wenn du morgens um 6 Uhr aufstehen musst, bedeutet das, dass du spätestens um 22:30 Uhr ins Bett gehst. Verzichte mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen auf Arbeit oder Training und versuche, nicht zu spät zu essen.
Gerade am Anfang ist das nicht immer leicht, denn die Versuchung, abends lange wach zu bleiben, ist groß. Die Vorteile des Schlafs sind jedoch mit Gold nicht aufzuwiegen: schnellere Muskelerholung, geistige Klarheit, langsameres Altern, strahlendere Augen und ein jüngeres Aussehen, um nur einige zu nennen. Es lohnt sich, dem Schlaf Priorität einzuräumen!
Bewege dich jeden Tag
Statt großer Ambitionen oder harter 30-Tage-Challenges solltest du dich darauf konzentrieren, dich jeden Tag zu bewegen. Denn es sind die kleinen Dinge, die wir jeden Tag tun, die sich am Ende zu echten Ergebnissen summieren. Du solltest eine gute Balance finden, die für dich und deinen Alltag funktioniert. Für die meisten Menschen ist es sinnvoll, die Trainingseinheiten kurz zu halten, also unter 45 oder sogar 30 Minuten.
Im Idealfall besteht eine Trainingswoche aus Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining. An guten Tagen absolvierst du ein Krafttraining im Fitnessstudio oder zu Hause, zum Beispiel mit Widerstandsbändern. Wenn du dafür zu müde bist oder noch Muskelkater vom Vortag hast, gehst du 20-30 Minuten joggen oder walken. Wenn du auch dafür nicht fit oder motiviert genug bist, machst du 15 Minuten Yoga. Und wenn auch das nicht reicht, machst du ein kurzes Stretching.
Dazu kannst du statt des Aufzugs die Treppe nehmen, einen Stehtisch im Büro nutzen und kurze „Bewegungs-Snacks“ in deinen Alltag integrieren. Dieser Blick auf die tägliche Bewegung nimmt viel Druck und bringt den Spaß zurück.
Fokussiere deine Ernährung auf Proteine
Eine proteinreiche Ernährung ist nicht nur für Bodybuilder:innen wichtig! Proteine, beziehungsweise die Aminosäuren, sind die Bausteine deines Körpers und damit wichtig für die Reparatur und Instandhaltung der Zellen, Organe, Muskeln und natürlich auch dem größten Organ – der Haut. Außerdem sind es die im Essen enthaltenene Proteine, die uns Satt machen.
Anstatt also eine trendigen Diät zu folgen oder an einer 30-Tage-Challenge teilzunehmen, bei der du auf etwas verzichten musst, konzentriere dich lieber auf den Proteingehalt deiner Mahlzeiten. Als Richtwert gelten in etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann bedeutet das in etwa 120 Gramm Protein pro Tag.
Achte darauf, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren und so auf etwa 30 Gramm Protein oder mehr zu kommen. Das geht zum Beispiel mit Hühnchen, Fisch, Eier, Skyr, Tempeh, Tofu, Quinoa, Milch, Hülsenfrüchte und vieles mehr. Ein Proteinshake kann zusätzlich unterstützen, die Deckung des täglichen Bedarf auf leckere und einfache Art und Weise zu erreichen.
Lebensmittel und ihr Proteingehalt pro 100g
| Hähnchenbrust | 31 g |
| Thunfisch | 30 g |
| Mandeln | 21 g |
| Quinoa | 14 g |
| Eier | 13 g |
| Hüttenkäse | 11 g |
| Griechischer Joghurt | 10 g |
| Linsen | 9 g |
| Tofu | 8 g |
| Erbsen | 5 g |
Nutze Supplements sinnvoller
Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und eine gesunde Ernährung zu unterstützen. Sie sind zwar nur die Spitze des Eisbergs gesunder Gewohnheiten, haben aber einen wichtigen Vorteil: Sie sind einfach in der Anwendung und können uns motivieren, gesunde Gewohnheiten beizubehalten. Der zusätzliche Energieschub kann uns dann helfen, besser in den Tag zu starten und unsere Ziele zu erreichen.
Wenn wir in ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel investieren, setzen wir damit auf uns selbst und haben einen größeren Anreiz, unsere Gesundheits- und Fitnessziele ernst zu nehmen. Wir sind investiert in unsere Vorhaben. Aber die Routine sollte so einfach sein, dass wir uns gerne daran halten. Biogena One ist ein leckeres All-in-One-Getränk, das die Grundbedürfnisse der meisten Menschen abdeckt. Statt Kapseln zu schlucken, gibt man das grüne Pulver in kaltes Wasser, schüttelt die Flasche und genießt den Drink zum Start in den Tag. Einfacher und effektiver geht es nicht.
Wichtiger Ansatz ist dabei immer: So wenig wie möglich, so viel wie nötig.
Raus aus der Komfortzone
Um deine Ziele zu erreichen, musst du ein anderer Mensch werden. Denn wenn du so bleiben wolltest, wie du bist, bräuchtest du keine Vorsätze – daher der bekannte Spruch „New Year New Me“. Veränderung ist nie einfach, denn man verlässt den gewohnten Weg und tut etwas Neues. Es ist immer mit Unsicherheit verbunden und mit dem unbewussten Wunsch, zum Gewohnten zurückzukehren. Deshalb ist es wichtig, bewusst Dinge zu tun, die uns aus unserer Komfortzone locken. So üben wir uns darin, Dinge zu tun, die schwierig und ungewohnt sind.
Tu etwas, wovor du ein bisschen Angst hast. Zum Beispiel eine kalte Dusche am Morgen, ein Eisbad, andere Menschen ansprechen, endlich nach der Gehaltserhöhung fragen, dein Traumunternehmen gründen oder was auch immer du im Kopf hast, dich aber noch nicht getraut hast. Gerade die kalte Dusche ist hier für viele Menschen ein genialer Startpunkt, um sich aus der eigenen Komfortzone zu wagen.
Aber Vorsicht: Die Wirkung breitet sich schnell auf andere Lebensbereiche aus!
Lerne Menschen mit denselben Zielen kennen
Wir Menschen sind soziale Wesen und auch wenn es uns manchmal schwer fällt: Wir brauchen die Verbindung zu anderen Menschen, um zu überleben! Die Biohacking-Community wächst rasant und im deutschsprachigen Raum gibt es bereits viele großartige Möglichkeiten, sich mit anderen Selbstoptimierer:innen und Biohacker:innen zu vernetzen.
Eine geniale Möglichkeit dazu bietet das Flowfest in München, wo sich viele Menschen treffen, denen ihre Gesundheit und Entwicklung am Herzen liegt. Hier hast du die Möglichkeit, Biohacker:innen live zu treffen, spannende Vorträge zu hören, Produkte zu testen und die Welt des Biohackings richtig kennen zu lernen. Und du wirst schnell merken: Das sind alles Menschen mit den gleichen Wünschen und Zielen und man knüpft schneller echte Verbindungen, als man denkt.
Zusammenfassung
Mit diesen Tipps bist du bestens gewappnet und wirst sehen, dass alles leichter, müheloser und mit weniger Zwang geht. Bei nachhaltiger Veränderung geht es um die Dinge, die wir jeden Tag tun – oder nicht tun – und nicht darum, große Ziele vor Augen zu haben, denen wir hinterherjagen. Entwickle gesunde Routinen im Alltag, die zu deinem Lebensstil passen.
Die Veränderung kommt dann ganz automatisch, ohne Challenges, Vorsätze oder verrückte Diäten. Du wirst dich besser fühlen und besser aussehen als je zuvor, wenn du änderst, was du jeden Tag tust. Und das, was du tust, macht dich zu dem, was du bist. Und das Wichtigste zum Schluss: Verliere nie den Spaß an der eigenen Entwicklung und bleibe neugierig!
