Die Bedeutung des Schlafs
Schlaf ist eine der grundlegendsten biologischen Funktionen und spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Während des Schlafs durchläuft unser Körper verschiedene Phasen, die für die Regeneration und Reparatur von Gewebe, die Konsolidierung von Erinnerungen und die Regulierung von Hormonen unerlässlich sind.
Nicht umsonst verbringen wir ein Drittel unseres Lebens schlafend, und doch verhalten wir uns gesellschaftlich so, als ob Schlaf nicht so wichtig wäre. Dabei ist guter Schlaf die Grundvoraussetzung für körperliches und geistiges Wachstum, für Gesundheit, Energie, Motivation und alles, was wir tun. Es gibt keinen Bereich der Selbstoptimierung, der nicht mit Schlaf zu tun hat.
Eine Epidemie des schlechten Schlafs
Jeder kennt das Gefühl nach einer guten Nacht, ausgeruht, wach und voller Energie am Morgen. Und auch das Gefühl nach einer schlechten Nacht, müde, erschöpft und unkonzentriert. Dazwischen gibt es einen sehr großen Bereich, der aber einen großen Einfluss darauf hat, wie wir uns fühlen. Hier spielt uns oft die Gewohnheit einen Streich, denn wir halten das, was wir im Durchschnitt erleben, für „normal“.
Wenn wir im Durchschnitt ca. 60% gut schlafen, wird dieses morgendliche Körpergefühl als „normal“ abgespeichert. Das sind dann die Menschen, die von sich behaupten, gut geschlafen zu haben, aber morgens zweimal auf „Snooze“ drücken und dann nur mit Mühe aus dem Bett kommen. Auch Einschlaf- und Durchschlafprobleme sowie eine latente Tagesmüdigkeit werden oft als normal abgetan.
Statistisch gesehen schlafen tatsächlich nur ca. 20% der Bevölkerung wirklich gut [1]. 80 % der Bevölkerung schlafen unzureichend oder sogar schlecht, mit gravierenden Langzeitfolgen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dies ist ein gesellschaftliches Problem, da Schlaf oft als Nebensache betrachtet wird. Biohacker:innen wissen es besser und setzen schon lange auf guten Schlaf als Optimierungsfaktor Nummer eins.
Vorteile eines optimierten Schlafs
Sobald wir unseren Schlaf optimieren, stellen sich viele positive Effekte ein. Im Gegensatz zu anderen Biohacking-Maßnahmen dauert dies nicht lange. Die Effekte der Schlafoptimierung zeigen sich bereits am nächsten Morgen. Die wichtigsten sind
Verbesserung der kognitiven Funktionen
Ausreichender und guter Schlaf fördert die Gedächtnisbildung, die Problemlösungsfähigkeit und die allgemeine geistige Klarheit. Das wache Gefühl im Kopf, wenn die Arbeit wie von selbst von der Hand geht und man sich Dinge gut merken kann.
Hormonhaushalt
Schlaf beeinflusst die Produktion von Hormonen wie Melatonin, Cortisol und Wachstumshormonen, die alle eine wichtige Rolle in unserem Körper spielen. Dies wirkt sich unter anderem auf unsere Stimmung, unsere Fähigkeit, ruhig zu bleiben, und sogar auf unser Hungergefühl aus.
Die körperliche Leistungsfähigkeit optimieren
Sportler und Fitnessbegeisterte profitieren von besserem Schlaf durch schnellere Erholung und höhere Leistungsfähigkeit. Nach einer guten Nacht sind wir motivierter zu trainieren und unsere Belastbarkeit ist spürbar höher.
Stärkung des Immunsystems
Ein ausgeschlafener Körper ist besser in der Lage, Infektionen abzuwehren und sich von Krankheiten zu erholen.
Prominente Unterstützung
Viele prominente Biohacker betonen, wie wichtig guter Schlaf für die Gesundheit ist. Bryan Johnson, ein amerikanischer Biohacker, der durch sein Projekt „Blueprint“ bekannt wurde, hat intensiv an der Optimierung seiner Schlafgewohnheiten gearbeitet, um seine Gesundheit und Produktivität zu maximieren. Sein Ansatz für einen besseren Schlaf ist sehr extrem und dementsprechend umstritten. Seine Daten geben jedoch ein klares Bild von der Wirksamkeit seiner Maßnahmen. Die großen Anstrengungen und Entbehrungen, die Bryan Johnson auf sich nimmt, um seinen Schlaf zu verbessern, spiegeln die große Bedeutung wider, die er diesem Thema beimisst.
Auch andere bekannte Biohacker wie Dave Asprey, der Gründer von Bulletproof, und Ben Greenfield, ein führender Fitness- und Wellnessexperte, betonen immer wieder, wie wichtig guter Schlaf für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist. Sie alle sind sich einig, dass guter Schlaf die Grundlage für alle weiteren Biohacking-Maßnahmen bildet und entscheidend für ein gesundes und erfülltes Leben ist. Auch in der deutschsprachigen Biohacker-Szene zeichnet sich ein ähnliches Bild ab. Guter Schlaf ist unangefochten das wichtigste Thema für Menschen, die ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen.
Tipps zur Schlafoptimierung
Es ist nicht kompliziert, seinen Schlaf zu verbessern, aber es erfordert ein wenig Disziplin. Hier sind fünf Tipps, wie du deinen Schlaf von heute auf morgen verbessern kannst:
Schlaf priorisieren
Die erste wichtige Veränderung für einen besseren Schlaf muss in deinem Kopf stattfinden. Betrachte Schlaf als das, was er ist: der wichtigste Faktor in deinem Tag, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Schlaf ist keine Nebensache, sondern verdient unsere Aufmerksamkeit und einen festen Platz in unserem Tagesablauf. Dazu gehört auch der bewusste Verzicht oder die Reduktion von Alkohol sowie der Verzicht auf schwere und fettreiche Mahlzeiten am Abend.
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Gehe jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. So kann sich dein Körper auf deinen Tagesrhythmus einstellen und die richtigen Hormone zur richtigen Zeit produzieren. Du schläfst besser ein und wachst ausgeruhter auf. Versuche zumindest an einigen Tagen früher ins Bett zu gehen, um mehr regenerative Schlafzeit zu bekommen.
Optimiere deine Schlafumgebung
Achte auf eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung. Investiere in ein gesundes Schlafsystem, Bettwäsche aus natürlichen Materialien und optimale Schlafkleidung. Das ist passives Biohacking, acht Stunden pro Nacht.
Bildschirmzeit und Licht
Vermeide elektronische Geräte kurz vor dem Schlafengehen, um deinem Körper die nötige Zeit zum Herunterfahren zu geben. Optimiere auch die Beleuchtung, um die Melatoninproduktion nicht zu stören.
Entspannungstechniken
Praktiziere vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder sanftes Yoga. Das hilft, Spannungen abzubauen, den Geist zu beruhigen und dem Körper ein Signal zu geben, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Sobald du diese Tipps anwendest, wirst du eine sofortige und deutliche Verbesserung deiner Schlafqualität feststellen.
Wieso Schlaftracker sinnvoll sind
Viele Menschen glauben, dass sie ihren Schlaf sehr gut einschätzen können und dass sie bereits „gut“ schlafen. Das Problem ist, dass Schlaf ein unbewusster Zustand ist. Manchmal haben wir das Gefühl, in der Nacht oft wach gewesen zu sein, obwohl wir nur in den letzten Minuten vor dem Aufwachen mehrmals aufgewacht sind und die Nacht eigentlich sehr gut war. Unser Empfinden sagt oft nichts über die Struktur und Qualität des Schlafes aus. Wenn wir mitten in einer Tiefschlafphase aufwachen, fühlen wir uns am Morgen noch eine Weile müde, obwohl die Nacht qualitativ sehr gut war. Unser Gefühl täuscht uns hier öfter als wir denken.
Aus diesem Grund sind Schlaftracker so nützlich, da sie einen detaillierten Einblick in unsere Schlafgewohnheiten geben. Durch die Erfassung von Daten wie Schlafdauer, Schlafzyklen und Schlafqualität können wir Muster erkennen und gezielte Verbesserungen vornehmen. Diese Daten helfen, Faktoren zu identifizieren, die sich negativ auf den Schlaf auswirken, wie Stress oder unregelmäßige Schlafzeiten. Mit diesem Wissen können wir gezielte Maßnahmen ergreifen, um unsere Schlafqualität zu verbessern. Wer einmal anhand von Daten gesehen hat, was das kleine Feierabendbier mit seinem Schlaf macht, denkt vielleicht anders darüber und ändert seine Gewohnheiten. Daten verringern die Disziplin, die für Veränderungen notwendig ist.
Zusammenfassung
Die Optimierung des Schlafs sollte die erste und wichtigste Maßnahme beim Biohacking sein. Ein guter Schlaf bildet die Grundlage für alle anderen Biohacking-Techniken und maximiert deren Wirksamkeit. Indem du deinen Schlaf verbesserst, legst du den Grundstein für ein gesünderes, leistungsfähigeres und erfüllteres Leben. Es wird dir leichter fallen, konzentriert und produktiv zu arbeiten, regelmäßig Sport zu treiben, dich gesünder zu ernähren und vieles mehr. Sowohl körperlich als auch geistig werden alle Prozesse reibungsloser ablaufen.
Zur Schlafoptimierung gehört auch, deinen Schlaf mit einem Tracker zu überwachen. Schlaf ist ein unbewusster Zustand, den wir subjektiv nur schwer einschätzen können. Sobald du es schaffst, deinem Schlaf Priorität einzuräumen, einen möglichst regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren und die wichtigsten Faktoren zur Verbesserung deiner Schlafqualität zu beachten, wirst du erstaunliche Ergebnisse erzielen. Es ist an der Zeit, dem Schlaf den ihm gebührenden Platz in unserem Leben einzuräumen.
