Der Mythos von "Ich habe keine Zeit"
„Ich habe keine Zeit“ – das ist einer der häufigsten Gründe, warum gesunde Routinen im Alltag scheitern. Und irgendwo stimmt das auch: Die meisten Menschen sind nicht faul, sondern beschäftigt. Zwischen Arbeit, Familie, mentaler Überlastung und permanentem Reagieren bleibt oft wenig Raum für bewusste Selbstführung. Doch die Wahrheit ist: Es braucht keinen leeren Kalender, um gesünder zu leben. Das wissen wir alle instinktiv. Vielmehr braucht es Klarheit – über Prioritäten, die zahlreichen Ablenkungen und die eigene Energie. Wer weiß, was wirklich wichtig ist und was für ihn funktioniert, kann mit wenigen Minuten pro Tag mehr erreichen als mit der perfektesten Routine von Top-Sportlern.
Biohacking im Alltag bedeutet nicht „mehr tun”, sondern „bewusster leben”. Denn auch wenn wir alle ganz unterschiedliche Leben mit ganz unterschiedlichen Ansprüchen an unsere Zeit führen – ich denke dabei gerade an alleinerziehende Mütter – müssen wir uns doch auch ehrlicherweise eingestehen, dass es immer eine Lösung gibt, gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu integrieren, selbst wenn es nur in komprimierter Form möglich ist. Dieser Artikel soll zeigen, wie das mit einfachen Prinzipien, smarten Tools und realistischen Routinen selbst in vollen Wochen gelingen kann.
Die Woche im Blick - Struktur statt Stress
Für eine gesunde Lebensweise braucht es keinen minutiösen Trainings- und Ernährungsplan, sondern Klarheit über die eigenen Prioritäten. Wer Arbeit, Familie, Bewegung und Erholung unter einen Hut bringen möchte, profitiert von einem flexiblen, aber strukturierten Wochenrahmen. Was nicht eingeplant ist, fällt in vollen Wochen besonders schnell hinten runter. Ein klarer Wochenrhythmus hilft dabei, Routinen zu etablieren, ohne sich selbst unter Druck zu setzen. Entscheidend ist nicht, alles perfekt zu timen, sondern ein realistisches System zu etablieren, das sich langfristig durchhalten lässt.
Anstatt jeden Tag gleich zu gestalten, lohnt es sich, feste Ankerpunkte zu setzen: für Energie am Morgen, Regeneration am Abend und Raum für soziale Aktivitäten. Dabei nutzen wir die ruhigeren Momente des Tages, über die wir am ehesten die Kontrolle haben – sprich gleich nach dem Aufstehen am Morgen und kurz bevor wir am Abend ins Bett gehen. Diese Randzeiten können wir am besten so gestalten, dass wir unsere Ziele erreichen. Sie geben unserem Tag einen Anfang und ein Ende.
Am Morgen - Aktivieren statt Reagieren
Wie wir in den Tag starten, entscheidet oft darüber, wie fokussiert und energievoll die folgenden Stunden verlaufen. Anstatt sofort ins Reagieren zu geraten – mit Smartphone, E-Mails oder To-do-Listen -, lohnt es sich, die ersten Minuten bewusst für die Dinge zu nutzen, die uns wirklich wichtig sind. Gleichzeitig eignen sie sich perfekt, um den Körper zu aktivieren und die ersten Wins des Tages einzufahren. Nicht umsonst heißt es: „Morgenstund hat Gold im Mund”.
Dazu gehören einfache, aber effektive Methoden wie eine Trainingseinheit, Yoga, Stretching, kaltes Wasser, gezieltes Atemtraining und Lichtimpulse, beispielsweise durch Rotlicht oder den HumanCharger. Auch eine kurze Dankbarkeitsübung oder bewusste Atmung kann das Nervensystem ins Gleichgewicht bringen und dafür sorgen, dass wir tagsüber entspannter und fokussierter sind.
Diese Mini-Routinen sind nicht nur schnell erledigt, sondern schaffen auch Struktur, steigern die Energie und setzen einen klaren Ton für den Tag. Das Beste daran ist: Wenn wir die Dinge gleich als Erstes erledigen, haben wir sie aus dem Kopf und können uns auf die weiteren Aufgaben des Tages konzentrieren. Gleichzeitig sind wir flexibler, denn jetzt macht es nichts mehr aus, wenn wir plötzlich doch länger arbeiten müssen. Unsere gesunden Gewohnheiten sind nämlich bereits abgehakt – BIG WIN!
Am Abend - Runterkommen & Abschalten
Um abends zur Ruhe zu kommen, ist es wichtig, einen klaren Cut zwischen Aktivität und Regeneration zu ziehen. Deshalb ist eine Abendroutine kurz vor dem Zubettgehen so wertvoll. Anstelle von Reizüberflutung durch Screens helfen gezielte Signale ans Nervensystem: gedimmtes Licht, Rotlicht-Therapie (nur NIR am Abend!), eine kurze Meditation oder bewusste Stille. Auch ein fester Einschlafzeitpunkt (z. B. vor 22:30 Uhr) schafft einen natürlichen Rahmen und unterstützt erholsamen Schlaf. Regelmäßigkeit statt Strenge – das ist der Unterschied zwischen Disziplin und Routine.
Gerade am Abend ist unsere Willenskraft häufig erschöpft und wir geben uns unseren „schlechten” Gewohnheiten hin. Wir schauen beispielsweise noch eine Folge unserer Lieblingsserie, anstatt rechtzeitig ins Bett zu gehen, oder versuchen, unser Nervensystem mit einem süßen Snack auszutricksen, anstatt es bewusst zu regulieren. Aber was ist mit Disziplin? Nun, die ist am Abend ebenfalls meist erschöpft. Eine Routine, die wir am Ende des Tages einfach und entspannt nutzen können, hilft jedoch, dieses Defizit zu überbrücken.
Wichtig dabei ist, dass die Dinge in Sichtweite und greifbar sind – meine PEMF-Matte liegt deshalb immer auf dem Sofa und der Sensate ist in Reichweite meines Armes, damit ich ihn nicht vergesse. Die Lichtlösungen von Lichtblock sind ohnehin vorhanden und ich muss sie nur als einzige Beleuchtung am Abend einschalten. Hier darf und sollte man es sich so einfach wie möglich machen.
Social Sports & Bonus Hacks
Nicht jede gesunde Gewohnheit lässt sich in den Morgen- oder Abendstunden umsetzen. Training und Bewegung sind oft auch sozial, beispielsweise in Form von Sportclubs, die auf die Arbeitszeiten und Gewohnheiten ihrer Mitglieder Rücksicht nehmen. Das verbindet Fitness mit Gemeinschaft und sorgt für Ausgleich im Alltag. Genau hier kommt die nötige Flexibilität ins Spiel, die manchen Biohacker:innen leider mehr und mehr abgeht. Es geht nicht immer um die individuelle „Optimierung“ – manchmal geht es einfach nur um eine gute Zeit mit anderen Menschen, und das ist gesund.
Darüber hinaus gibt es Tools und Methoden, die sich nicht für den täglichen Einsatz eignen, aber als „Extras“ in der Woche Platz finden können: Infrarot-Sauna, längere Breathwork-Sessions oder bewusste Zeit in der Natur. Diese Elemente funktionieren am besten, wenn sie als Goodie und nicht als Pflichtprogramm verstanden werden. Für mich haben diese Dinge dann auch einen anderen Wert, und es lohnt sich, die Woche um diese Bonus-Events zu legen. Struktur bedeutet nicht, alles zu kontrollieren, sondern Raum zu schaffen für das, was guttut. Und zwar sowohl auf täglicher, wöchentlicher als auch monatlicher Ebene. Unsere Urlaube planen wir meistens auf Jahresebene – und diese Bonusaktivitäten sind wie Mikro-Urlaube für Körper und Geist. Gehe sorgfältig und gewissenhaft mit ihnen um.
Ernährung & Umgebung - bewusst statt geplant
Ein Punkt, bei dem sich viele Menschen im Alltag schwer tun, ist die gesunde Ernährung. Auch hier wird die fehlende Zeit oft als größte Herausforderung angegeben. Eine gesunde Ernährung muss jedoch nicht minutiös geplant sein, sondern beginnt bereits beim Einkauf. Wer im Vorfeld gute Entscheidungen trifft, muss später keine Disziplin mehr aufbringen. Anstatt detaillierter Ernährungspläne reicht oft ein gut gefüllter Kühlschrank mit nährstoffreichen und einfach zuzubereitenden Lebensmitteln. Denn wenn du mehr gesunde und weniger ungesunde Optionen zu Hause hast, worauf fällt dann deine Wahl eher?
Auch die (Wohn-)Umgebung spielt eine unterschätzte Rolle: Lichtmanagement, Luftqualität und Temperatur beeinflussen Energie und Fokus – oft unbemerkt. Diese Faktoren laufen „im Hintergrund“, tragen aber entscheidend zur Lebensqualität bei. Gesunde Routinen entstehen nicht nur durch To-dos, sondern auch durch bewusst gestaltete Rahmenbedingungen. Wir können es uns erleichtern, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Ein tolles Beispiel sind Tools für „digitale Balance“, die uns dabei helfen, ungesunde Gewohnheiten wie Doomscrolling oder spätes Arbeiten besser zu kontrollieren. Ab einer gewissen Zeit werden bestimmte Apps blockiert und der gesamte Bildschirm wird ausgegraut. Ein einfacher „Hack“ mit großer Wirkung.
Ein weiteres Beispiel aus meiner Küche: Mein koffeinfreier Kaffee ist bereits gemahlen, sodass ich nur einen Handgriff benötige, um die Siebträgermaschine zu befüllen. Mein regulärer Kaffee kommt als Bohne und ich mahle sie mit einer Handmühle. Das Resultat: Ich genieße genauso oft einen guten Kaffee, reduziere allerdings die tägliche Koffeinmenge deutlich.
Fazit - System schlägt Perfektion
Auch ein gesunder Lebensstil muss nicht perfekt sein, aber er braucht etwas Struktur. Wer feste Anker in seiner Woche setzt, reduziert Entscheidungsmüdigkeit, schafft Klarheit und gibt dem Körper, was er braucht. Aktivierung am Morgen, Regeneration am Abend, Bewegung mit Freude und genügend Raum für das echte Leben dazwischen. Biohacking im Alltag bedeutet nicht, jeden Tag zu optimieren, sondern die wichtigen Dinge regelmäßig umzusetzen. Mit einem System, das auch in stressigen Phasen funktioniert. Denn langfristige Gesundheit entsteht nicht durch Ausnahmen, sondern durch Konsistenz.
Wir alle bekommen jeden Tag aufs Neue 24 Stunden gutgeschrieben – was wir damit machen, liegt zumindest teilweise in unserer Hand. Selbst wenn wir 10 Stunden arbeiten, 9 Stunden schlafen, 2 Stunden für Hausarbeit aufwenden und weitere 2 Stunden mit Kindern, Familie oder Freunden verbringen, bliebe uns immer noch eine ganze Stunde für uns selbst – für Atmung, Meditation, Training, Self-Care oder Regeneration. Nutzen wir sie weise – mit Ritualen und Routinen in einem bereits vollen Alltag.
