Warum Omega-3 so wichtig ist
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den wenigen Nahrungsergänzungen, bei denen sich Wissenschaftler, Ärzte und die Biohacking-Community weitgehend einig sind. Sie sind für unsere Gesundheit unverzichtbar. Besonders die beiden Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) spielen eine Schlüsselrolle im Körper: Sie beeinflussen die Herzgesundheit, wirken entzündungsregulierend und sind essenziell für die Gehirnfunktion [1].
Ein optimaler Omega-3-Status wird mit besserer kognitiver Leistungsfähigkeit, geringerer Entzündungsneigung und sogar mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Kein Wunder also, dass Omega-3 in den letzten Jahren zu einem der „Basics” im Bereich Ernährung und Biohacking geworden ist.
Das Problem - Unser modernes Omega-6 / Omega-3 Verhältnis
Während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, ist es bei Omega-6-Fettsäuren umgekehrt: Sie sind zwar lebensnotwendig, können in zu großen Mengen jedoch entzündungsfördernd wirken. Das eigentliche Problem ist also nicht ein Mangel an Omega-6, sondern das Ungleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 [2].
Evolutionär betrachtet lag dieses Verhältnis vermutlich bei etwa 1:1 bis 2:1, während es in westlichen Ernährungsweisen heute oft bei 15:1 oder sogar höher liegt. Dies ist hauptsächlich auf den hohen Konsum von Pflanzenölen, Fertigprodukten und die Getreidefütterung bei Tieren zurückzuführen. Ein solches Ungleichgewicht wird mit chronischen Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselproblemen in Verbindung gebracht. Als optimaler Wert wird meist ein Verhältnis von unter 5:1, idealerweise von 2–3:1, angesehen [3]. Deshalb reicht es nicht aus, einfach Omega-3 zu supplementieren – man sollte auch das Gesamtverhältnis im Blick behalten. Genau hier kommen Bluttests ins Spiel, die zeigen, wo man wirklich steht.
Mein erster Bluttest: Warum meine Werte nicht optimal waren
Im Februar 2025 habe ich meinen ersten ausführlichen Omega-3-/Omega-6-Bluttest bei Norsan gemacht. Zu diesem Zeitpunkt nahm ich bereits seit langer Zeit (über Monate, wenn nicht schon 1-2 Jahre) Omega-3-Präparate – eigentlich hätte ich also mit guten Ergebnissen rechnen können.
Die Auswertung zeigte jedoch ein anderes Bild:
- Omega-3-Index: im unteren Normbereich
- Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis: deutlich zu hoch
Das Spannende daran ist: Ich habe meine Omega-3-Versorgung nicht vernachlässigt, sondern litt eher unter der Qualität und Zusammensetzung der Produkte. Viele günstige Omega-3-Präparate enthalten beispielsweise wenig EPA und DHA, die entscheidenden Fettsäuren, oder sind nicht hoch genug dosiert. Hinzu kommt oft eine ungünstige Lagerung, durch die die Öle schnell oxidieren.
Das Ergebnis war also klar: Nicht allein die Menge entscheidet, sondern auch die Qualität. Genau deshalb habe ich mich für ein hochwertigeres Präparat entschieden.
Der Umstieg auf NORSAN – und warum Qualität doppelt zählt
Nach meinem ersten Test stand fest: Ich brauchte ein Omega-3-Produkt, das hochdosiert sowie nachweislich rein und stabil ist. Meine Wahl fiel auf den Klassiker von NORSAN, und zwar aus zwei Gründen:
- Reinheit und Transparenz: Jede Charge wird unabhängig auf Schadstoffe geprüft, was mir die nötige Sicherheit gibt.
- Stabilität & Frische: Außerdem setzt NORSAN auf frisches Fischöl aus nachhaltigem Wildfang, das mit kaltgepresstem Olivenöl kombiniert wird. Das schützt die empfindlichen Fettsäuren vor Oxidation – ein Punkt, den viele unterschätzen.
- Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist ebenfalls überzeugend: Verglichen mit anderen hochwertigen Omega-3-Supplements ist der Preis von NORSAN absolut angemessen. Es gibt keine unnötigen Marketing-Zusätze, sondern einfach ein ehrliches Produkt.
Auch die Dosierung ist praxisnah: Mit einem Esslöffel pro Tag nehme ich genug EPA und DHA zu mir, um mein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis langfristig zu verbessern. In meinem Fall könnte es allerdings auch Sinn machen, die Dosis zu Beginn der Supplementierung zu steigern, eventuell sogar zu verdoppeln. Einfach, um das Verhältnis schneller in Richtung optimaler Werte zu bringen.
Meine Juli-Werte: Der Beweis im Blut
Nur wenige Monate nach dem Umstieg auf NORSAN habe ich erneut einen Test gemacht – und das Ergebnis war eindeutig. Mein Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis hat sich von einem deutlich erhöhten Wert im Februar auf einen deutlich verbesserten, nahezu idealen Wert im Juli verändert.
Das zeigt zwei Dinge:
- Erstens schlägt Qualität Quantität – obwohl ich schon vorher Omega-3-Präparate eingenommen hatte, war die Balance nicht optimal. Erst mit NORSAN haben sich meine Werte wirklich verbessert.
- Zweitens ist eine Messung entscheidend, denn ohne die Bluttests hätte ich nie gewusst, dass meine ursprüngliche Supplementierung nicht ausgereicht hat.
Damit habe ich nicht nur einen besseren Laborwert, sondern auch das gute Gefühl, meine Zellen langfristig vor stillen Entzündungen und deren Folgen zu schützen. Denn ein optimales Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis ist weit mehr als nur ein schöner Laborwert. Es wirkt sich auf viele zentrale Bereiche der Gesundheit aus.
- Entzündungshemmung: Chronisch erhöhte Omega-6-Werte fördern stille Entzündungen und sind somit ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gelenkprobleme oder beschleunigte Alterung. Ein besseres Verhältnis hilft, diesen Teufelskreis zu durchbrechen [4].
- Herz und Gefäße: Studien zeigen, dass ein ausgewogenes Verhältnis den Blutdruck, die Blutfettwerte und die Elastizität der Gefäße positiv beeinflussen kann [5].
- Gehirn und Nervensystem: Omega-3-Fettsäuren sind Grundbausteine für unsere Nervenzellen. Sie unterstützen die Konzentration, mentale Klarheit und können sogar die Stimmung stabilisieren [6].
- Regeneration und Energie: Weniger stille Entzündungen bedeuten oft auch weniger Erschöpfung, eine bessere Erholung nach dem Training und mehr Vitalität [7].
Für mich ist der Unterschied subtil, aber spürbar: weniger „Grundrauschen” im Körper, mehr Klarheit im Kopf und das Wissen, dass ich präventiv für meine Gesundheit arbeite.
Worauf du bei Omega-3 Supplementen achten solltest
Omega-3 ist nicht gleich Omega-3: Die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel entscheidet maßgeblich darüber, ob sich deine Blutwerte verbessern – oder ob du trotz Einnahme kaum eine Wirkung spürst (so wie es bei mir vor dem Umstieg der Fall war). Hier sind die wichtigsten Punkte, auf die du achten solltest:
- EPA & DHA Gehalt
Nicht alle Omega-3-Fettsäuren wirken gleich. Vor allem EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind entscheidend für Herz, Gehirn und Zellgesundheit. Achte darauf, dass dein Supplement einen ausreichend hohen Anteil beider enthält, da du sonst zwar „Omega-3“ zu dir nimmst, aber nicht die wirksamen Formen. - Reinheit und Schadstofffreiheit
Fette ziehen Umweltgifte wie Schwermetalle, Dioxine oder PCB regelrecht an. Hochwertige Hersteller lassen deshalb jede Charge unabhängig auf Schadstoffe testen. Fehlt diese Transparenz, besteht das Risiko, dass du mit jedem Löffel nicht nur Omega-3, sondern auch Giftstoffe aufnimmst. - Frische und Oxidation
Fischöl ist empfindlich. Sobald es oxidiert, verliert es seine Wirkung und kann sogar proentzündlich wirken. Gute Produkte haben daher sehr niedrige TOTOX-Werte (ein Maß für Oxidation) und sind licht- sowie luftgeschützt verpackt. - Natürlichkeit der Quelle
Achte auf die Herkunft des Öls: Wildfisch aus nachhaltigem Fang oder Algenöl sind in der Regel die bessere Wahl. Algenöl ist eine rein pflanzliche Alternative, die ebenfalls die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthält. - Bioverfügbarkeit
Omega-3 liegt in verschiedenen Formen vor (Triglycerid, Ethylester, Phospholipid). Studien deuten darauf hin, dass die natürliche Triglycerid-Form am besten vom Körper aufgenommen wird [8]. Hochwertige Hersteller setzen deshalb bevorzugt auf diese Form.
Wenn du auf diese Punkte achtest, kannst du sicherstellen, dass du nicht nur für dein gutes Gefühl supplementierst, sondern auch messbare Effekte erzielst. Genau darum geht es beim Biohacking! Es geht um effektive Lifestyle-Änderungen, die einen spürbaren oder messbaren Unterschied machen. Wir möchten unser hart erarbeitetes Geld schließlich nicht für Dinge verschwenden, die nur in der Theorie gut klingen.
Wie du deine Omega-3-Werte gezielt optimieren kannst
Theorie ist gut, aber entscheidend ist, wie du deine Werte im Alltag tatsächlich verbesserst. Aus meinen eigenen Bluttests habe ich gelernt, dass es sich lohnt, systematisch vorzugehen.
- Starte mit einem Bluttest!
Ohne Daten stochern wir im Dunkeln. Ein Omega-3-Test zeigt dir deinen absoluten Omega-3-Wert und das entscheidende Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.
Viele Menschen liegen hier bei 10:1 oder sogar 20:1, ideal wären jedoch Werte zwischen 2:1 und 4:1. - Supplemente gezielt dosieren
Die meisten Studien empfehlen eine tägliche Einnahme von 2–3 g EPA + DHA, um einen spürbaren Effekt auf die Blutwerte und das Entzündungsgeschehen zu erzielen. Mit günstigen oder niedrig dosierten Präparaten ist das kaum erreichbar. Qualität schlägt Quantität. - Dranbleiben und nachtesten!
Der Körper braucht Zeit, bis sich das Fettsäurenprofil in den Zellmembranen verändert. In meinem Fall habe ich nach etwa drei bis vier Monaten die ersten klar messbaren Verbesserungen gesehen. Ein erneuter Bluttest nach drei bis sechs Monaten zeigt dir, ob du auf dem richtigen Weg bist oder nachjustieren musst. - Ernährung als Basis
Supplemente sind kein Freifahrtsschein. Wer viel Omega-6 über Pflanzenöle (z. B. Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöl) aufnimmt, verschiebt das Verhältnis ständig in die falsche Richtung. Es lohnt sich deshalb, diese Quellen zu reduzieren und mehr Omega-3-reiche Lebensmittel wie fetten Fisch in den Speiseplan einzubauen.
Wie immer geht es auch bei Omega-3 um einen ganzheitlichen Ansatz, der vor allem auf einer ausgewogenen Ernährung basiert. In unserem modernen Lebensstil schaffen wir es leider kaum, auf Omega-3-Präparate zu verzichten. Das heißt übrigens nicht automatisch, dass Pflanzenöle generell schlecht sind! Wie immer kommt es auf die richtige Dosis und Qualität an.
Fazit - Messen statt raten
Mein eigenes Beispiel zeigt deutlich: Ohne Bluttest hätte ich nie herausgefunden, wo die Probleme wirklich liegen. Ich habe bereits vor dem ersten Test Omega-3 ergänzt, doch mein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 war trotzdem nicht optimal. Erst durch das gezielte Nachjustieren mit hochwertigen Präparaten konnte ich meine Werte verbessern.
Für dich bedeutet das:
- Starte mit Daten. Ein einfacher Test gibt dir Klarheit.
- Achte auf Qualität. Nicht jedes Omega-3-Supplement hält, was es verspricht.
- Denke langfristig. Die Umstellung braucht Zeit, aber die Wirkung auf Energie, Entzündungen und Resilienz ist messbar.
Wer Biohacking ernst nimmt, sollte Omega-3 nicht nach Gefühl dosieren, sondern fundiert messen und dann entsprechend handeln. Wenn du bereits Omega-3-Kapseln verwendest, so wie ich vor meinem Test, kann ein einfacher Test zumindest dabei helfen, die Frische zu kontrollieren: Schneide dazu eine Kapsel auf und rieche an dem Öl. Wenn es fischig riecht, ist die Frische zweifelhaft. Das Verhältnis der Fettsäuren lässt sich damit leider nicht testen. Aber zumindest stellst du sicher, dass du keine ranzigen Fette zu dir nimmst, die mehr schaden als helfen.
